Fruits à coques, graines et purées oléagineuses, ont de multiples vertus et sont de vrais alliés pour le sportif.
Bien les identifier et les choisir, comment les consommer au quotidien, quelle quantité recommandée…toutes les réponses dans cette chronique !
Fruits secs ou fruits à coques ?
Leur appellation est dans le langage courant, souvent erronée. Noix, amandes, noix de cajou, noix du Brésil…il s’agit bien de fruits entourés d’une coque protectrice. Ils ne sont donc pas à confondre avec les fruits secs qui sont des fruits déshydratés comme peuvent l’être les raisins, les abricots, les dattes, les figues…
Tous ont de réels intérêts nutritionnels mais bien différents.
Focus donc sur les fruits à coque et leurs cousines : les graines oléagineuses (graines de lin, de courges, de chia…) dont les caractéristiques nutritionnelles sont comparables.
Un concentré de bienfaits
Même s’ils sont apportés au quotidien en assez petite quantité, leur concentration en nutriments à un réel intérêt. Riches en minéraux (magnésium, calcium, phosphore, fer, zinc, manganèse) en fibres, et en protéines végétales, ils complètent de manière non négligeable nos apports conseillés. Pour exemple, une petite poignée (20 g) d’amandes couvre 15% des besoins en magnésium et environ 5 % des autres minéraux.
Chez le coureur à pied, les besoins en minéraux sont augmentés et ont parfois du mal à être couverts de manière satisfaisante. Sudation pendant l’effort, contraction musculaire à répétition, augmentation du rythme cardiaque, dépense énergétique augmentée sont autant de facteurs métaboliques qui engendrent des pertes en ces oligo-éléments, qu’il est alors nécessaire de compenser.
Pendant un effort prolongé, il peut être, pour les mêmes raisons, tout à fait intéressant de les ajouter à son ravitaillement
Des omegas pour notre système cardio-vasculaire mais pas que…
Les fruits à coque se classent dans la catégorie des Oléagineux pour leur richesse en matières grasses et l’huile que l’on peut y extraire. Composés de 50% à 60% de lipides, ce sont certes des aliments très énergétiques mais extrêmement intéressants par la qualité de ces matières grasses.
Tout comme les huiles végétales, les fruits à coques comprennent en majorité des acides gras insaturés, les fameux omegas 3-6-9, en proportion variable selon les fruits. L’amande, les noix de cajou et les noisettes contiennent une majorité d’omegas 9 alors que les noix, les graines de lin ou de chia sont les championnes des omegas 3.
OK mais à quoi ça sert tout ça ? A chaque acide gras insaturé son bénéfice. Les omégas 3 et 9 sont à privilégier car ce sont ceux que l’on consomme en général le moins et qui participent de la manière la plus intéressante à la protection du système cardio-vasculaire : fluidité des membranes cellulaires, élasticité des tissus, régulation du cholestérol, action anti-inflammatoire. Pour le sportif, ces qualités sont essentielles et favorisent aussi la protection des tendons et la récupération.
Quid des omegas 6 ? Bien qu’essentiel comme les omegas 3 et 9 (l’organisme n’est pas en capacité de les fabriquer), un apport excessif par rapport aux omegas 3 peut être pro-inflammatoire. Mieux vaut donc éviter de ne consommer que les oléagineux qui en ont une part majoritaire : sésame, courge, tournesol, pavot pour les principaux.
Pour profiter des bienfaits croisés de tous ces super aliments, il est donc conseillé de les varier !
Bien les choisir et comment les consommer…
Voici quelques règles pour optimiser leurs qualités nutritionnelles :
- Ne pas les consommer salés au quotidien. Pendant un effort long en revanche, l’apport en sodium est un plus.
- Eviter de les consommer grillés, la concentration en minéraux s’amenuise avec le traitement à haute température,
- On privilégie le fruit complet et non émondé car la majorité des minéraux se trouvent dans la petite peau qui les entoure
- On les préfère bio, réelle valeur ajoutée pour ce type d’aliments en particulier.
- Sous forme de purée : à choisir impérativement avec 100% de fruits, sans sucres ajoutés.
Les bonnes idées pour les consommer : en collation, ajoutés dans un laitage, pour agrémenter une salade… Les purées peuvent remplacer le beurre sur les tartines ou dans la pâtisserie.
La bonne quantité ? comme évoqué, ce sont, malgré tout, des aliments très caloriques : une petite poignée de fruits à coque ou 2 cuillères à soupes de purées oléagineuses par jour est un apport en moyenne adapté.
