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Sportifs : attention à l’Anémie !

Les besoins en Fer chez le sportif régulier sont augmentés et ont du mal parfois à être couverts.  Voici comment identifier cette carence et l’éviter par une alimentation adaptée.

 

Qu’est ce que l’Anémie Ferriprive ?

L’anémie se caractérise par une insuffisance de globules rouges dans l’organisme. Le fer, entre dans la composition de l’hémoglobine contenue dans ces globules rouges et permet le transport de l’oxygène. Dans la majorité des cas, l’anémie est donc due à une carence d’apport en fer. On parle alors d’anémie ferriprive.

Les besoins du sportif :

Les pertes sanguines entrainent donc une perte en fer. 

Chez le sportif et en particulier chez le coureur à pied,  ces pertes sont engendrées par :

      • les microlésions liées à la dégradation des fibres musculaires,
      • la perméabilité de la paroi intestinale, augmentée par les impacts de la course,
      • les blessures,
      • les menstruations chez la femme.

Les besoins sont donc plus importants que pour la population non sportive.

Autre contexte : En moyenne et haute montagne, l’air est moins chargé en oxygène. Pour s’adapter, notre organisme va devoir augmenter sa production de globules rouges pour augmenter le transport d’oxygène. Pour permettre cette augmentation, nous devons apporter davantage de fer dans notre alimentation. Pensez-y !

Population générale : 11 mg/jour
Besoins Augmentés : 16 mg/jour

Les conséquences d’une carence

Certains signes peuvent nous alerter sur une éventuelle anémie ferriprive :

      • Essoufflement inhabituel,
      • mauvaise tolérance à l’effort,
      • Fatigue générale,
      • Pâleur..

En cas de doute, ne vous jetez pas sur le 1er complément alimentaire. Faites établir un bilan sanguin et consultez votre médecin pour confirmer la carence et écarter toute autre pathologie.

Les sources de fer dans l’alimentation

Il existe deux types de fer apportés par les aliments :

  • Le fer héminique, lié à l’hémoglobine, se trouve donc de fait uniquement dans des aliments d’origine animale : viande rouge (5g/100g), les abats (5g/100g), le boudin (17g/100g).. Son absorption par l’organisme est excellente.
  • Le fer non héminique se retrouvent dans de nombreuses sources : les œufs (2g/100g), les légumes secs (5g/100g), légumes feuilles, les fruits à coque, les herbes aromatiques. Son absorption est toutefois beaucoup moins importante.

Pour optimiser l’utilisation du fer héminique, il est intéressant de consommer un aliment riche en vitamine C au cours du même repas (un fruit par ex). A l’inverse, une consommation excessive de thé et café limite son absorption.

Cet article a 65 commentaires

  1. inyes365 14 septembre 2026 Répondre

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