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Le marché de la nutrition sportive ne cesse de se développer. Nouvelles marques, nouvelles gammes, nouveaux concepts, l’offre est étendue et il est rare que l’on ne puisse pas trouver les produits qui nous conviennent.

Toutefois, il peut être intéressant de concevoir soi-même ses collations. Voici quelques idées pour s’y mettre sans se tromper.

Pourquoi du « fait maison » :

Depuis le confinement, la cuisine maison a le vent en poupe. Le plaisir de faire soi-même, la satisfaction de la création, l’idée de maîtriser ce que l’on consomme sont autant de moteurs pour passer du temps en cuisine. Dans ce contexte, les produits pour sportifs n’échappent pas à la règle.

D’un point de vue nutritionnel, il est très intéressant de concevoir son ravitaillement :

• • • On adapte les recettes au plus proche de nos goûts et de nos tolérances digestives,
    • Aucun additif, aucun colorant ni produit de synthèse,
    • Pas de limite à la diversité des goûts et des saveurs,
    • On limite les emballages jetables : que du bon pour la planète !

Du côté porte-monnaie, consommer les produits sur le marché peuvent vite représenter un budget conséquent notamment pendant les phases d’entrainement. Le « fait maison » est aussi un bon moyen de réduire ce budget.

 

Les erreurs à éviter

Prêts à se lancer ? Voici quelques règles à respecter pour des collations de qualité et pratiques à utiliser :

• • • La texture : elle doit être stable. Pendant la course, la chaleur corporelle et la température extérieure peuvent faire fondre certains composants. Pour ne pas se retrouver avec une bouillie inutilisable et collante, on évite l’utilisation du chocolat, on modère les purées oléagineuses et la compote comme liant qui se dénaturent à la chaleur. On les réserve pour les courses hivernales.
    • Pas d’aliment à risque bactériologique : du jambon blanc ou du fromage à tartiner dans un petit sandwich, peuvent être intéressants mais peuvent aussi tourner par temps chaud !
    • Un emballage pratique : la manipulation pendant l’effort peut vite sur la durée devenir un calvaire. Pas de noeux pour fermer un sachet mais un petit clip, des gourdes réutilisables et donc refermables, papier aluminium ou film alimentaire sont de bonnes solutions pratiques.
    • On teste et on ajuste : pour éviter toute surprise le jour J, on teste à l’entrainement et on ajuste si besoin.

Les recettes :

Boissons d’efforts, gels, barres, compotes, energy ball, tout est possible. Voici quelques recettes à décliner à l’infini en fonction de ses envies.

Boissons d’effort :

• • • • 1/3 de jus de raisin (le plus adapté à l’effort) + 2/3 d’eau ;
      • 2 à 3 cuillères de miel + 500 ml d’eau ;
      • 3 Cuillères à soupe de sirop + 500 ml d’eau

On ajoute aussi systématiquement une pincée de sel pour compenser les pertes en sodium ; pas davantage pour ne pas qu’il se sente. La boisson doit être agréable au goût pour être consommée avec plaisir et stimuler l’envie de boire pendant l’effort.

Energy Ball (pour 8 unités) :

• • • • 120 g de pâte de datte (prêt à l’emploi, disponible en magasin bio)
      • 50 g de flocons d’avoine
      • 25 g de fruits à coque au choix
      • 15 g de cranberries ou autre fruit sec
      • 1 cuillère à soupe de compote

On mixe le tout et on confectionne les boules dans le creux de la main. Réfrigérer 2h avant consommation.

 

Gel :

• • • • 1 cuillère à soupe de miel liquide + 1 cuillère à café d’eau + 1 pincée de sel + 3 gouttes d’huile essentiel de citron

On mélange et on transvase dans une fiole réutilisable.

Compote :

Pomme, poire, fraise, on choisit son ou ses fruits mais aussi la patate douce pour la version salée bien adaptée aux courses longues.

• • • • On cuit, on mixe, on refroidit et on transvase dans une gourde réutilisable

Barres de céréales (pour 10 à 12 barres) :

• • • • 250 g de flocons d’avoine
      • 2 cuillères à soupe de miel liquide
      • 100 g de compote de pomme
      • 50 g de fruits à coque
      • 50 g de fruits secs

On mixe le tout, on étale sur une plaque avec papier cuisson sur une épaisseur de 2 cm. Cuisson 20mn au four à 180 °C.

On découpe ensuite en rectangle selon la taille désirée.

Autres idées à glisser dans son sac : mix de fruits secs et fruits à coque, des morceaux de bœuf séché, des petits pains au lait…