Avec les courses hivernales, la stratégie nutritionnelle doit s’adapter : les besoins changent, les conditions météorologiques modifient nos envies, le froid nous ajoute des contraintes techniques et la nuit modifie nos perceptions.
Faisons le point sur les erreurs à éviter et les routines à adopter avec ce changement de saison.
Le piège de la déshydratation
Avec la baisse des températures, notre hydratation au quotidien et à l’effort est souvent fortement diminuée. La sensation de soif est moins présente, la sudation diminue et nous faisons souvent l’erreur de moins boire car nous en ressentons moins la nécessité.
Pourtant, nos besoins restent importants : la thermorégulation qui permet à notre corps de s’adapter au froid est couteuse en énergie et en eau et la transpiration bien que moins importante reste présente. De plus, le froid assèche davantage l’air que nous inspirons et sera humidifié par notre organisme avant d’entrer dans les poumons puis rejeté à l’expiration ; notre respiration est de ce fait plus consommatrice d’eau que par temps chaud. Enfin, la vasoconstriction des vaisseaux sanguins induite par le froid, entraine une inhibition de l’hormone ADH, antidiurétique et nous urinons davantage.
Notre ressenti est donc trompeur : la nécessité de boire en hiver est tout aussi importante que l’été : 500 ml d’eau par heure d’effort en petites gorgées régulières, agrémentée d’électrolytes si l’effort se prolonge, est un bon repère.
Préférez une boisson à température ambiante ou tiède permet de stimuler l’envie de boire : pensez aussi aux tisanes et bouillon !
Des besoins énergétiques accrus
Ces adaptations métaboliques sont consommatrices aussi d’énergie. Au quotidien, comme à l’effort, nous ressentons bien souvent cette envie plus importante de manger et allons instinctivement vers des aliments plus caloriques.
Pour les collations et ravitaillements, il est parfois difficile d’augmenter le volume ingéré. Il faut alors miser sur la densité nutritionnelle : davantage de calories dans le même volume. Plusieurs méthodes pour cela : on augmente la concentration en glucides de sa boisson d’effort et on ajoute des matières grasses à son alimentation solide. Les plus téméraires testeront la méthode de Killian Jornet : l’huile d’olive dans la boisson !
Pour ne pas sacrifier le plaisir, allons plutôt vers les collations alliant glucides et oléagineux : pâte d’amandes, barres de céréales aux fruits à coques, energy ball, quelques dés de fromage, un mélange de graines et fruits secs…Alterner aliments sucrés et aliments salés qui font souvent davantage envie et qui permettent d’apporter du sodium tout en évitant l’écœurement aux sucres.
Attention toutefois de privilégier les bonnes matières grasses (les fameux omégas) et de ne pas « surcharger » pour éviter une prise pondérale et maintenir son poids de forme !
La nuit et la perte de repères
Pendant cette période, la nuit s’invite à nos entrainements et à toute ou partie des courses. Toute l’année, c’est également le cas des ultras qui du fait de leur durée, amènent les coureurs à passer une à deux nuits dehors avec le froid et parfois la neige, même en été.
La nuit nos perceptions sont altérées par le manque de repères visuels : notre vitesse de course, le temps qui passe, notre environnement ne sont plus perçus de la même façon. Nos sensations aussi sont modifiées : davantage de stress ou à l’inverse de plénitude, baisse parfois très importantes des températures, perturbation du cycle du sommeil…
Tout cela diminue sensiblement notre envie de manger et nos réflexes pour s’alimenter.
Il est alors essentiel de préparer à l’avance sa stratégie nutritionnelle et moins se fier à nos repères sensoriels. Noter sur un petit bracelet heures et collations prévues et boire une gorgée tous les kilomètres permettent de maintenir un apport adapté sans avoir à y réfléchir.
Des difficultés pratiques :
Par temps froid, notre motricité fine est plus délicate : mains et doigts sont souvent tétanisés, les gants gênent nos mouvements, la bouche et les lèvres sont engourdies et sèches…s’alimenter demande un effort important et peut parfois être un calvaire.
Primordial donc de ranger son ravitaillement dans des endroits très accessibles (poches, compartiments du sac proches) et dans des emballages à ouvertures faciles.
Attention également au système d’hydratation : les tuyaux des poches à eau gèlent ! A éviter donc au profit des gourdes et flasques idéalement isothermes pour un maintien à bonne température. Si la boisson est trop froide, la réchauffer un peu dans la bouche avant d’avaler pour éviter les troubles digestifs.
